Fit bleiben trotz Corona – wie Sie mit Ritualen Ihr Immunsystem stärken

Welche Auswirkungen hatte das letzte Jahr und vor allem der letzte Lockdown auf unsere Gesundheit?

Die Auswirkungen auf unsere Fitness während der Corona-Krise sind vielfältig. Sie betreffen unsere körperliche und mentale Gesundheit. Eine Studie der Universität Gießen hat festgestellt, dass sich etwa ein Drittel der Bevölkerung deutlich weniger bewegt, ein Drittel unverändert wenig aktiv ist und sich ein Drittel vermehrt bewegt hat. Weniger bewegt hat sich vor allem die Gruppe der über 30jährigen.

Zugenommen haben leichte bis moderate Belastungen durch vermehrtes Radfahren, Joggen und online Kurse, die zu Hause durchgeführt wurden. Abgenommen haben die intensiveren sportlichen Belastungen. Diese treten häufiger beim organisierten Gruppen- oder Vereinstraining und in Wettkämpfen auf.

Eine Abnahme der mentalen Gesundheit, zum Beispiel durch durch Angst, Stress und Depressionen, belegten inzwischen gleich mehrere Studien. Die Kombination aus Homeoffice und Homeschooling, verbunden mit wirtschaftlichen Einschränkungen und Kontaktbeschränkungen im privaten Bereich ermüden vor allem die Gruppe der unter 60jährigen und da vermehrt Frauen (NAKO Gesundheitsstudie).

Was kann man tun, um auch im Lockdown fit zu bleiben?

Dieser Beitrag soll Ihnen in der aktuellen in vielerlei Hinsicht anstrengenden Pandemie Situation helfen. Die Presse wird seit Monaten von warnenden und düsteren Beiträgen dominiert. Mutanten, eine dritte Welle, zu wenig Impfstoff. Lockdown und Impfung sind die beiden „Medikamente“ der Regierung. Es ist schade, dass so viele andere wirksame „Medikamente“ kaum Beachtung finden. Um dieses Thema dreht sich mein heutiger Beitrag. Unser Körper besitzt ein vom Grundkonstrukt sehr effektives Immunsystem und wir haben es in vielerlei Hinsicht in der Hand es positiv und negativ zu beeinflussen.

Ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und stressreduzierende Massnahmen wie eine bewußte Achtsamkeit und Atmung sind einfache und gleichzeitig „effektive Wirkstoffe“, die unser Immunsystem kräftigen. Alles im Grunde nichts Neues werden sie jetzt vielleicht denken. Es heißt Wissen sei Macht. Das stimmt nur bedingt. Erst angewandtes Wissen ist wirkliche Macht. Wie sie es schaffen können, ihr theoretisches Wissen praktisch anzuwenden, möchte ich ihnen im folgenden Abschnitt erklären.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in positiven Angewohnheiten, in RITUALEN.

Fit trotz Corona-Ritual #1: Viel Schlaf

Es reicht nicht aus, einmal die Woche mindestens sechs, besser noch sieben Stunden Schlaf zu bekommen. Sie sollten an den meisten oder besser noch allen sieben Tagen der Woche so lange schlafen. Eine kürzere Schlafdauer reduziert ihr Immunsystem am nächsten Tag unmittelbar um bis zu 30%.

Fit trotz Corona-Ritual #2: Gesunde Ernährung

Dieses Thema wird leider oftmals so dogmatisch behandelt wie ansonsten nur politische oder religiöse Ansichten. Täglich ausreichend Flüssigkeit, Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu sich zu nehmen ist dabei eine der wenigen allgemein anerkannten Empfehlungen. Ansonsten gilt es bei der Ernährung vor allem auf negative Produkte zu verzichten oder deren Konsum zumindest einzuschränken. Ginge essen der aktuellen Situation grundsätzlich um  langfristige „Gesundheit“, so hätten wir deutlich höhere Steuern auf den Konsum von  Zucker, Alkohol und Nikotin.

Der Umstand, dass man aktuell nicht Essen gehen kann bietet auch eine wunderbare Möglichkeit, sich mehr mit der Zubereitung des eigenen Essens auseinanderzusetzen.

Fit trotz Corona-Ritual #3: Ausreichend Bewegung

Regelmäßige Bewegung kräftigt unter anderem ihr Immunsystem, baut Stress ab und  steigert das Wohlbefinden. Jeden Tag 30 Minuten Bewegung oder 10.000 Schritte am Tag – es gibt mehrere Konzepte. Hauptsache ist, sie befolgen eines davon. Neben einem Trainer und einem Sportpartner bieten auch Apps, Smartwatches und Fitness Tracker eine gute Möglichkeit, die eigenen Fortschritte motivierend zu messen.

Fit trotz Corona-Ritual #4: Stressreduktion

Eines der effektivsten Mittel zur Stressreduktion ist unsere Atmung. Regelmäßiges Bewußtes und tiefes Atmen mit einem Fokus auf der Ausatmung senkt unseren Blutdruck und Puls und trägt dazu bei Stresshormone abzubauen. Wir müssen dazu keine Meditationsausbildung machen. Wir müssen einfach mehrfach täglich bewußt langsam atmen. Fünf bis sechs Mal für vier Sekunden tief ein und anschließend für vier Sekunden tief auszuatmen ist ein extrem effektiver Weg kurz im Alltag abzuschalten.

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Doch wie entwickle ich denn eine neue, positive Angewohnheit?

Einen Weg stellt die „Ein-Minuten-Regel“ dar. Dabei geht es darum den Umfang der gewünschten Angewohnheit so weit zu reduzieren, dass  es keine Ausrede mehr gibt, sie nicht umzusetzen. Der Einstieg muss vor allem einfach sein. Nehmen wir das letzte Beispiel der Atmung. Sechs tiefe Atemzüge mindestens einmal täglich sind für die meisten Leser möglich.

Im Juni 2020 habe ich angefangen konsequent jeden Morgen mindestens fünf Minuten Yoga Übungen durchzuführen und 5 Sekunden kalt zu duschen. Ich habe für das Duschen eine App genutzt, die eine „Challenge“ anbot. Innerhalb von drei Monaten habe ich die Dauer von 5 Sekunden auf 3:10 min. gesteigert. Jetzt ist das tägliche kalte Duschen über etwa eine Minute am Morgen eine Angewohnheit – auch im Winter. Ich genieße das Gefühl erfrischt in den Tag zu starten. Und gleichzeitig etwas Positives für mein Immunsystem und den Kreislauf getan zu haben. Dieses Gefühl ist ein guter Start in den Tag! Mindestens einmal täglich atme ich zudem bewußt. Hier kann ich Interessierten auch die Atmung nach Wim Hof empfehlen. Zahlreiche kostenfreie Infos dazu finden sich auf Youtube.

Übrigens wirken sich positive Rituale auch positiv auf unsere Umgebung aus. Sie strukturieren unseren Tag und dienen auch als positives Vorbild für Kinder und Partner.

 

Nehmen Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand! Gleich heute 😉

 

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Zur Person

Die Tipps für den Erhalt Ihrer Fitness auch während der Corona-Krise stammen von Dr. med. Markus Klingenberg.

Dr. med. Markus Klingenberg lebt und arbeitet als Orthopäde und Sportmediziner in einer Gemeinschaftspraxis in Bonn. Er ist dort konservativ und operativ tätig und zusätzlich als Kooperationsarzt für den Olympiastützpunkt Rheinland.
Seit 20 Jahren berät er Einzelpersonen und Firmen (u.a. Telekom Vorstand, ALDI) als Personal Trainer. Als Autor hat er zwei Bücher und über 100 Beiträge für Sportzeitschriften verfasst. Für die Firma Vivira hat er das Konzept der ersten in Deutschland verschreibungsfähigen App für orthopädische Beschwerden entwickelt.

 

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